Spargltarte

270 g Dinkelvollkornmehl

150 g Pflanzenmargarine

2 Eier

75 ml Wasser

5 g Salz

Aus allen Zutaten einen Mürbeteig herstellen und 30 Minuten kalt stellen.

Den Teig in vier Teile teilen, ca 150 g /Stück.

Diese ausrollen und in Tartformen, von ca 18 cm Durchmesser legen.

Damit ein kleiner Rand entsteht, den Teig etwas größer ausrollen ( etwa 20 cm Durchmesser)

500 g grüner Spargel

100 g Cherrytomaten

300 g Kräuterfrischkäse (30%FiTr.)

3 Eier 

Salz, Pfeffer

Den Spargel putzen, die harten Enden entfernen und in 2 cm lange Stücken schneiden.

Die Tomaten halbieren.

Aus dem Frischkäse, den Eiern, Salz und Pfeffer die Füllung anrühren, den Spargel dazu geben.

Jetzt die Böden mit einer Gabel mehrmals einstechen, damit sich später beim Backen keine Luftpolster bilden. Die Frischkäse-Spargelmischung darauf verteilen und zum Schluss die Tomaten darauf dekorativ anrichten.

Im vorgeheizten Backofen, bei 180°C Ober und Unterhitze, ca. 30 Minuten backen.

EW: 111 g = 455 kcal        Fett: 182 g = 1693 kcal       KH: 195 = 799 kcal      Gesamt: 2947 kcal

Pro Portion: 737 kcal

Quarkküchlein   ( Viel EW > wenig KH )

200 g Magerquark

1 Ei (60g)

1 Apfel (150g)

1 EL Honig (20g)

Zuerst den Apfel entkernen ( jetzt sollte er noch 150 g wiegen ) und pürieren.

Jetzt alle Zutaten verrühren, Honig evtl. kurz erwärmen, damit er sich gut verteilen lässt. 

danach in eine Springform mit 10 cm Durchmesser füllen, oder auf 5 Muffins-Förmchen verteilen.

Im vorgeheizten Backofen bei 160°C ca. 20 - 25 Minuten backen.

EW: 34 g = 139 kcal        Fett: 9 g = 84 kcal       KH: 47 g = 193 kcal         Gesamt: 416 kcal 

Pro Muffin: 83 kcal

Apfelkuchen mit Hefeteig

200 g Dinkelvollkornmehl

20 g Zucker

20 g Pflanzenmargarine

10 g Hefe

120 ml Wasse

1 Prise Salz

600 g Äpfel

Zimt nach Geschmack

Zuerst die Hefe in lauwarmem Wasser (ca 40°C) auflösen und 10 min. stehen lassen.

Jetzt die restlichen Zutaten, außer den Äpfeln und dem Zimt, dazu geben und zu einem weichen Teig verarbeiten. Diesen 45 min. an einem warmen Ort ruhen lassen. Am besten mit einem Tuch abdecken.

In der Ruhezeit die Äpfel entkernen, halbieren und in schmale Spalten schneiden.

Jetzt den Teig in 10 gleich große Stücke teilen und zu Talern von 10 cm Durchmesser ausrollen.

Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und nochmal, abgedeckt 15 min gehen lassen.

Danach die Apfel, wie auf dem 1. Bild zu sehen anordnen und mit etwas Zimt bestreuen.

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze, Umluft nur 160°C vorheizen.

Während der Ofen aufheizt kann der Teig noch etwas aufgehen.

Danach  10-15 min. backen, bis deine gewünschte Backfarbe erreicht ist.

EW: 24 g = 99 kcal   Fett: 28 g = 260 kcal   KH. 211 g = 865 kcal  Gesamt: 1224 kcal

Pro Portion: 122,4 kcal

Apple Crumble

100 g Dinkelmehl 630

  50 g brauner Zucker

  60 g Butter

1 Messerspitze Salz

4 Äpfel, entkernt ca 400 g

4 backfeste Keramikförmchen

Zuerst aus dem Mehl, dem Zucker, der zimmerwarmen, weichen Butter und dem Salz, durch intensives Kneten schönen, weichen Streusel herstellen.

Jetzt die Äpfel entkernen und in kleine Stücke schneiden. Wer möchte kann sie auch schälen.

Jetzt die Apfelstücke in die Formen geben, ca 100 g in jede Form, und mit den Streuseln gleichmäßig bedechen.

Wer möchte, kann auch etwas Zimt unter die Steusel mischen, aber durch den braunen Zucker schmecken sie schon etwas malzig, mir schmeckt's auch ohne Zimt.

Jetzt im vorgeheizten Backofen, bei 180° Ober- und Unterhitze so lange backen, bis die Streusel goldbraun sind. Das dauert so ca 20 Minuten.

Und dann am besten gleich warm genießen...

EW: 110 g = 41 kcal    Fett: 56 g = 521 kcal    KH: 164 g = 672 kcal      Gesamt: 1234 kcal

Pro Crumble also 308,5 kcal für 100% Genuß 

Leckeres aus Schwarzer Johannisbeere

Marmelade kalt gerührt

100 g Schwarze Johannisbeeren

100 g Haushaltszucker

In einen hohen Becher schütten und pürieren. Danach in einen verschließbaren Behälter füllen und kalt stellen. Nach ca. 1 Stunde ist die Marmelade fest (durch den hohen Pektingehalt der Frucht)

Im Kühlschrank hält sich die Marmelade ca. 4 Wochen.

Wen die Reste von der Schale und die kleinen Kerne stören, der kann die fertige Masse vor dem kühl stellen noch durch ein Sieb streichen. Aus den Schalen-Resten kann man noch Johannisbeerlikör herstellen.

Marmelade für später

Um die Marmelade haltbar zu machen muss sie einfach erhitzt und ca 5 Minuten gekocht werden. Dann sofort in heiß ausgespülte Schraubgläser füllen, Deckel drauf und fertig 😉

Nährwerte für 100g Marmelade:

EW: 1 g = 4,1 kcal                  Fett: 0 g                    KH: 50g = 205 kcal      Gesamt: 209,2 kcal 

Johannisbeerlikör

100 g von den Schalen-Resten der Marmelade mit 200 ml Korn (32%) mischen und ca 1 Woche abgedeckt ziehen lassen. Danach durch ein feines Sieb oder Leinentuch gießen und genießen.

EW: 1 g = 4,1 kcal                 Fett: 0 g           KH: 50 g = 205 kcal        Alkohol: 51,2 g = 363,5 kcal 

 Gesamt: 572,6 kcal = 190 kcal pro 100 ml Likör

 

 Wassermelonensalat mit Feta und Minze

400 g Wassermelone

200 g Feta 40%

Minzblätter nach Bedarf

Zitronensaft

Pfeffer

Die Melone von der Schale befreien und in 2 cm große Würfel schneiden.

Den Feta ebenfalls würfeln.

Die Minzblätter in feine Streifen schneiden.

Alles in eine Schüssel geben, vorsichtig verrühren und mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Pfeffer würzen, dann zurücklehnen und einfach genießen.

EW: 38 g = 155 kcal     Fett: 36 g = 355 kcal       KH: 32 g = 131 kcal      Gesamt: 621 kcal   

Knackig-frischer Brotsalat

50 g Tomate

50 g Gurke

50 g gelber Spitzpaprika

ca. 50-70 g verschiedene frische Kräuter

100 g Feta (45%)

100 g Vollkornbrot ( 2 dicke Scheiben )

10 ml Olivenöl

Salz, Pfeffer, Zitrone

evtl. Stevia

Zuerst die Brotscheiben im Toaster oder in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Nach dem abkühlen in Stücke von ca 2 x 2 cm schneiden.

Jetzt das Gemüse in Würfel schneiden und die Kräuter grob hacken, den Feta ebenfalls würfeln.

Aus dem Olivenöl, etwas Salz, Pfeffer, einem Spritzer Zitronensaft und wer möchte einer Prise Stevia, ein Dressing herstellen.

Gemüse, Kräuter und Feta in eine Schüssel geben und mit dem Dressing abschmecken.

Kurz vor dem servieren das Brot unterheben und genießen.

EW: 25,5 g = 104 kcal      Fett: 31 g = 288 kcal   KH: 40 g = 164 kcal    Gesamt: 556 kcal

Erdbeereis

300 g Erdbeeren

100 g Honig

100 g Milch 1,5% Fett

Erdbeeren pürieren und mit dem Honig und der Milch kurz, mit dem Pürierstab durchmixen.

Dann alles in die Eismaschine und nach ca 45 min ist das leckere Erdbeereis fertig.

Wer keine Eismaschine hat, einfach in den Froster stellen und öfters mal umrühren, damit sich keine Eiskristalle bilden. 

EW: 6 g = 24,6 kcal        Fett: 2 g = 18,6 Kcal      KH: 98 g = 401,8 kcal      Gesamt: 445 kcal

100 g von unserem Erdbeereis haben also nur 89 kcal

Großer Salat mit Schafskäse

1 rote Paprika, entkernt 50g

1 gelbe Paprika, entkernt 50g

1/2 Gurke, ca. 100g

1 Tomate, ca. 50g

200g Schafskäse, Feta

20 ml Olivenöl, Pfeffer

2 dicke Scheiben Vollkornbrot ( 100g)

Das Gemüse putzen und in Würfel schneiden. Mit Olivenöl und Pfeffer würzen.

Jetzt den Feta über den Salat reiben. Da er meistens sehr salzig ist braucht man kein zusätzliches Salz.

Mit 2 Scheiben Vollkornbrot servieren und genießen.

EW: 44g = 180,4 kcal       Fett: 57g = 530,1 kcal      KH: 49,5g = 203 kcal     Gesamt: 913,50 kcal

Spargelsalat

150 g grüner Spargel

150 g Erdbeeren

100 g Mozzarella ( in Würfel geschnitten)

50 g Feta ( in Würfel geschnitten)

10 ml Rapsöl

Salz, Pfeffer, Balsamico 

Den Spargel in 5 cm kleine Stücke schneiden und kurz im Rapsöl anbraten, dabei darauf achten, dass er nicht zu weich wird.

Die Erdbeeren putzen und vierteln.

Danach die Erdbeeren, den angebratenen Spargel mit dem Öl und den Mozzarella mit Pfeffer, wenig Salz und Balsamico abschmecken, danach mit den Feta-Würfeln bestreuen.

Vorsichtig mit dem Salz, da der Feta oft sehr salzig ist!

EW: 32,85g =134,7 kcal   Fett: 35,2g =327,4 kcal    KH 11,85g =48,6 kcal  Gesamt: 510 kcal

 

Fruchtig frischer Salat

1 Mandarine (ca 50 g )

1 Banane (ca 100 g )

1 Kiwi (ca 50 g)

50 g Magerquark  

Alles in Scheiben schneiden, den Quark als Dressing oben drauf geben

EW: 8,5 g =35 kcal            Fett: 2 g = 18,6 kcal       KH: 31,5g =129,2 kcal        Gesamt:  182,8kcal

 

Tomate- Mozzarella 

50 g  Cocktail-Tomate

 50 g Mini-Mozzarella

12 ml Olivenöl (ca 1 EL )

etwas Balsamico und frische Kräuter,

Alles zusammen in einer Schüssel verrühren, Deckel drauf, der ideale Snack für unterwegs.

EW 21 g =86,1 kcal            Fett: 28 g =260,4 kcal       KH: 4 g = 16,4 kcal          Gesamt:  363 kcal