Rindfleischeintopf für 4 Portionen

350 g mageres Rindfleisch

1 Markknochen

500 g Suppengemüse

( Porree, Möhre, Sellerie, Petersilie )

200 g Kartoffeln

Salz

ca 2 Liter Wasser

Das Rindfleisch und den Markknochen mit einem Liter Wasser und Salz nach Geschmack aufkochen und danach auf kleiner Flamme 2-3 Stunden köcheln lassen.

Dabei darauf achten, daß das Fleisch immer mit Wasser bedeckt ist, sonst Wasser nachfüllen.

Das Gemüse und die Kartoffeln putzen und schälen, danach in kleine Würfel, den Porree in Scheiben schneiden.

Mit einem Liter Wasser und etwas Salz aufkochen, dann den Herd ausschalten und das Gemüse gar ziehen lassen.

Wenn das Fleisch weich ist wird es ebenfalls in Würfel geschnitten.

Jetzt die Fleischbrühe durch ein Sieb gießen, die Fleischwürfel und das Gemüse mit der Gemüsebrühe dazugeben. 

Zum Schluss die gehackte Petersilie darüberstreuen und genießen.

EW: 91 g = 373 kcal           Fett: 10 g = 93 kcal         KH: 45 g = 184 kcal         Gesamt: 650 kcal

Pro Portion: 163 kcal

Kartoffelwaffeln

200 g rohe Kartoffeln

50 g Kochschinken

50 g Reibekäse ( 30 % Fett i. Tr. )

10 g Öl

100 g Magerquark

50 ml Milch 1,5%

Salz und Kräuter nach Geschmack

Zuerst die Kartoffeln reiben und in ein Sieb geben. Jetzt 15 Minuten warten, bis der Saft abgelaufen ist, vor der Weiterverarbeitung nochmal ausdrücken.

Den Kochschinken in kleine Würfel schneiden, mit Reibekäse, den ausgedrückten Kartoffeln und etwas Salz, zu einer sämigen Masse verrühren.

Das Waffeleisen vorheizen, dann mit etwas Öl einpinseln.

Mit einem Löffel die Kartoffelmasse auf das Waffeleisen geben und portionsweise backen.

Den Quark mit der Milch verrühren und je nach Geschmack mit Salz und Kräutern abschmecken.

Die Waffeln auf einem Teller platzieren und mit dem Quark genießen.

EW: 42,5 g = 174 kcal       Fett: 21 g = 195 kcal       KH: 36,5 g = 150 kcal       Gesamt: 519 kcal

Pizza mal anders ( 2 Portionen)

300 g Hüttenkäse

3 Eier

30 g Mandelgries

1 rote Paprika, ca 50 g

1 Zwiebel, ca 50 g

100 g Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft)

Salz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl

Paprika und Zwiebel putzen und in kleine Würfel schneiden.

Den Thunfisch mit der Gabel vorsichtig zerteilen, damit er gleichmäßig in der Masse verteilt werden kann, er sollte aber noch stückig sei, also nicht ganz zerdrücken.

Jetzt, wo alles vorbereitet ist, alle Zutaten in einer Schüssel verrühren, mit Salz Pfeffer und den Kräutern abschmecken.

In eine gefettete Auflaufform füllen und bei mäßiger Hitze (160°C) ca 15-20 Minuten backen. Das Ei muss stocken, also fest werden und bisschen braune Farbe tut dem Geschmack auch gut.

Sie sollte aber nicht zu dunkel werden, dann wird die Pizza trocken.

EW: 126 g = 516 kcal     Fett: 78 g = 725 kcal     KH: 17 g = 70 kcal     Gesamt: 1311 kcal

Pro Portion: 656 kcal

Flammkuchen (2 Portionen)

250 g Dinkelmehl 630

125 ml Wasser

10 g Öl

Salz

2 Zwiebeln (150g)

250 g Magerquark

100 g Kochschinken

Das Dinkelmehl mit dem Wasser, dem Öl und einer Prise Salz zu einen geschmeidigen Teig verarbeiten. 15 Minuten ruhen lassen.

Die Zwiebeln in schmale Streifen, den Kochschinken in kleine Würfel schneiden.

Aus dem Quark mit etwas Wasser und Salz eine streichfähige Masse herstellen.

Jetzt den Teig halbieren und zu zwei Kugeln formen.

Die Teigstücken sehr dünn ausrollen (30cm Durchmesser) da kein Triebmittel darin ist wird er sonst hart.

Auf ein Blech legen und mit einer Gabel mehrfach einstechen, damit sich beim backen keine Luftblasen bilden.

Mit dem Quark bestreichen, dann Zwiebel und Schinken darauf verteilen.

Im vorgeheizten Backofen, bei 190°C Ober- und Unterhitze ca 15 - 20 min backen.

EW: 166 g = 680 kcal     Fett: 18,5 g = 172,5 kcal    KH: 175 g = 717 kcal  Gesamt: 1570 kcal

Pro Portion: 785 kcal

dazu passt perfekt:

Gurkensalat (2 Portionen)

400 g Salatgurke

10 g gutes Olivenöl

Salz, Pfeffer, Zitrone

nach Bedarf Stevia

Die Gurken zu feinen Scheiben oder Würfeln schneiden,Öl dazu geben, mit den Gewürzen abschmecken, fertig 😉

EW: 4 g = 16 kcal    Fett: 10 g = 93 kcal    KH: 9 g = 37 kcal    Gesamt: 146 kcal

Pro Portion: 73 kcal

Flammkuchen mit Gurkensalat: 858 kcal pro Portion

Reis-Burger (2 Portionen)

1/2 Zwiebel (30g)

5 g Öl (zum braten der Zwiebelwürfel)

250 g vorgekochter Reis

2 Eier

40 g Dinkelvollkornmehl

1 Eßl gehackte Kräuter

Salz, Pfeffer

10 g Öl

Zuerst die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und kurz in 5 g Öl goldgelb anbraten

Jetzt den Reis, die Eier, das Mehl und die Kräuter in einer Schüssel zu einem weichen Teig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

10 min quellen lassen.

Inzwischen in einer Pfanne die 10 g Öl erhitzen.

Nach der Quellzeit aus der Reismasse, mit Hilfe eines Löffels, Burger formen und von beiden Seiten im heißen Öl goldgelb braten.

EW: 25,5 g = 117 kcal     Fett : 32 g = 298 kcal     KH : 97 g = 398 kcal    Gesamt: 813 kcal

Pro Portion : 406,5 kcal

 dazu passt perfekt...

Tomatensalat (2Portionen)

4 Tomaten (200g)

1/2 Zwiebel (30g)

10 g Olivenöl

Zitrone, Salz, Pfeffer

Die Tomaten halbieren und in Scheiben oder Würfel schneiden.

Die Zwiebel ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

EW: 3 g = 13,5 kcal    Fett: 10 g = 93 kcal    KH: 8,5 g = 35 kcal    Gesamt: 141,5 kcal 

Pro Portion : 71 kcal

Reis-Burger mit Tomatensalat: 477,5 kcal pro Portion

Couscous Salat

100 g Couscous

100 ml Wasser

1 kleine Paprikaschote (50 g)

1 Tomate (50 g)

1 Stück Gurke (50 g)

50 g Feta

10 ml gutes Olivenöl

Zitronensaft, Salz, Paprikapulver

Den Couscous in eine Schüssel geben und mit dem kochenden Wasser übergießen, umrühren.

Mit Salz und Paprika kräftig würzen.

Abkühlen lassen, dabei öfters mit einer Gabel auflockern, damit sich keine Klumpen bilden.

In der Zwischenzeit das Gemüse und den Feta in kleine Würfel schneiden.

Wenn der Couscous abgekühlt ist, das Gemüse und den Feta unterheben, mit Olivenöl und Zitrone abschmecken. Gegebenenfalls nachwürzen.

Den fertigen Salat mindestens 2 Stunden durchziehen lassen und dann genießen.

EW: 15,5 g = 64 kcal   Fett: 20 g = 186 kcal   KH: 40,5 g = 166 kcal  Gesamt: 416 kcal

Kürbissuppe

500 g Hokkaido Kürbis, entkernt

150 g Möhre, geputzt

150 g Kartoffel, geschält

100 ml Milch 3,5%

10 g Ingwer, geschält

Salz, Pfeffer

Kürbis, Kartoffel und Möhre in kleine Würfel schneiden und mit dem fein geriebenen Ingwer in

ca. 500 ml Wasser mit Salz und Pfeffer würzen und weich kochen.

Danach pürieren und mit der Milch abbinden.

Auf einem Teller servieren und nach Bedarf mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen.

Es geht schnell, ist sehr einfach, super lecker und reicht locker für 2 Portionen.

Das Rezept ist auch perfekt für die vegane Ernährung, Milch einfach durch ein veganes Produkt ersetzen.

EW: 16,5 g = 67,5 kcal      Fett: 7 g = 65 kcal    KH: 63,5 g = 260,5 kcal       Gesamt: 393 kcal

Saure Eier in Senf-Honigsoße

250 g Kartoffeln

2 Eier

1 Eßl. Rapsöl (ca 12g)

10 g Dinkelmehl 630

125 ml Gemüsebrühe

125 ml Milch 1,5% Fett

1 Eßl. Senf (15g) 

1 Tl. Honig (10g)

Salz, Pfeffer

Zuerst die Kartoffeln in Salzwasser weich kochen.

Die Eier fest kochen und in kaltem Wasser abschrecken, damit sie sich nachher gut schälen lassen.

Danach das Rapsöl in einer Pfanne erwärmen und darin das Mehl kurz anschwitzen.

Mit der Gemüsebrühe ablöschen, dabei immer umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.

Jetzt die Milch dazu geben, mit Salz, Pfeffer, Senf und Honig abschmecken.

Das ganze noch 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer mal umrühren, damit es nicht anbrennt oder klumpt.

Zum Schluss die geschälten Eier hinein geben, mit den Kartoffeln servieren.

EW: 24 g = 98,4 kcal     Fett: 26,2 g = 243,66 kcal    KH: 60 g = 246 kcal      Gesamt: 588 kcal 

 

Hähnchenpfanne "Paella"

50 g Paprika rot

50 g Zwiebel

50 g Knoblauch

2 Hähnchenkeulen ( 150g )

70 g Wildreis

10 ml Olivenöl

200 ml Gemüsebrühe

Zitrone, Majoran, Salz, Pfeffer, Paprika

Paprika waschen, teilen, Kerne entfernen und in breite Streifen schneiden.

Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.

Hähnchenkeulen teilen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, danach in eine feuerfesten Pfanne, in Olivenöl, von allen  Seiten anbraten.

Nun die Keulen aus der Pfanne nehmen, Zwiebel- und Knoblauchwürfel im Bratfett andünsten.

Reis zugeben, kurz mit dünsten und dann mit etwas Gemüsebrühe ablöschen.

Etwas Safran zur Brühe geben und diese über die Reispfanne gießen.

Paprikastreifen unterheben und kurz aufkochen lassen.

Danach umrühren, die Hähnchenstücke darauf legen und im vorgeheizten Backofen, bei 180°C Ober- und Unterhitze ca 20 min. backen.

Dann den Reis mit einer Gabel auflockern und mit Zitrone und Majoran garniert servieren.

EW: 36 g = 147,6kcal     Fett: 26 g = 241,8 kcal         KH: 69 g = 282,9 kcal      Gesamt: 672,3kcal 

 

Backkartoffeln mit Quark

250 g kleine Kartoffeln  (Drillinge)

250 g Magerquark

100 ml Milch   1,5 % Fett

50 g Kräuter

25 ml Olivenöl

Salz, Paprikapulver

Kartoffeln waschen und trocken tupfen

3-4 x quer einschneiden, bis über die Mitte, aber nicht durchschneiden.

Olivenöl, Kräuter, Salz und Paprikapulver in einer Schüssel verrühren.

Die Kartoffeln darin wälzen und kurz durchziehen lassen.

Den Backofen auf 190° Ober- und Unterhitze vorheizen.

Danach die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen .

Bei 190° knusprig backen.

Den Quark mit Milch, Salz und Paprikapulver abschmecken.

EW: 41,5 g = 170,2 kcal        Fett: 27,5 g =255,7 kcal       KH: 56,5 g =231,6 kcal        Gesamt: 657,5 kcal

 

Gefüllte Champignons mit Putenfleisch

250 g  große Champignons

150 g Putenhackfleisch

1 Ei

50 g Knoblauch

25 g Paniermehl

100 g Reibekäse  (30g FiTr.)

20 g Olivenöl

Mit einem Pinsel die Pilze säubern und die Stiele entfernen.

In einer Auflaufform das Olivenöl verteilen und die Pilzköpfe, mit der Oberseite nach unten, in die Form legen.

Das Putenhack mit dem Ei, dem Paniermehl, den kleingeschnittenen Pilzstielen und dem in Würfel geschnittenen Knoblauch vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Masse zu kleinen Bällchen formen und in die Champignons drücken.

Mit dem Reibekäse bestreuen und im vorgeheizten Backofen, bei 180° Ober- und Unterhitze ca 20 min, goldgelb backen und dann genießen.

EW: 82 g = 336,2 kcal      Fett: 44 g = 409,2 kcal        KH: 36 g = 147,6 kcal        Gesamt: 893 kcal

 

Rotbarschfilet mit Kartoffelmus und Möhrensalat

150 g  Rotbarschfilet

150 g  Kartoffeln

100 ml  Milch  1,5 % Fett

100 g  Möhren

1  Zwiebel  (ca. 50g )  

20 ml Rapsöl

Zitrone, Salz, Pfeffer, Stevia

Kartoffeln schälen und mit etwas Salz sehr weich kochen.

Möhren putzen und grob raspeln, mit wenig Öl, Zitrone, Salz und Stevia würzen.

Die Milch erwärmen, kleingeschnittene Zwiebel in etwas Öl anbraten.

Rotbarsch salzen, pfeffern und im restlichen Öl von beiden Seiten goldgelb braten.

Die Kartoffeln abgießen und mit der Milch und der angebratenen Zwiebel zu Mus stampfen oder mixen.

Alles zusammen auf einem Teller anrichten und genießen.

EW: 34,5 g = 141,5 kcal    Fett: 26 g = 241,8 kcal    KH: 33,5 g = 137,3 kcal   Gesamt:520,6 kcal