Gemüse - Omelette

20 g Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch

50 g rote Paprika

20 g gelbe Tomate

2 Eier Größe L ( ca 60g / Stück)

10 g Rapsöl (ca 1 Esslöffel)

Salz, Pfeffer

Das Gemüse fein würfeln.

Die Eier in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel ca 2 min durchschlagen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen.

Jetzt die Gemüsewürfel zum Ei geben, verrühren und in der Pfanne, bei mäßiger Hitze stocken lassen.

Am besten mit Deckel, damit das Ei oben und unten gleichmäßig fest wird.

Wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist, das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und genießen.

EW: 14,5g = 60kcal      Fett: 22g = 204kcal      KH: 4,5g = 18 kcal     Gesamt: 282kcal

Vollkornbrot

450g Dinkelvollkornmehl

1 Päckchen Weinsteinbackpulver

Etwas Salz

12g Rapsöl (1Eßl)

350 ml kaltes Wasser

Das Mehl mit dem Backpulver und dem Salz vermischen.

Danach das Wasser und das Öl dazugeben und zu einem weichen Teig verarbeiten, in eine Kastenform schütten und glatt streichen.

Im vorgeheizten Backofen, bei 180 Grad Celsius, 45 Minuten backen, noch warm aus der Form nehmen, damit es seine knusprige

Kruste behält.

EW: 58g = 238kcal     Fett: 25,5g= 237kcal   KH: 292g = 1197kcal  

Gesamt: 1672kcal/ 750g = 232kcal/100g

Vollkornbrötchen mit Belag

2 Vollkornbrötchen je 75 g

60 g Sauermilchkäse

50 g Corned Beef

50 g Magerquark

EW: 47,5 g = 194,75 kcal    Fett: 7 g = 65,1 kcal    KH 68 g = 278,8 kcal    Gesamt: 538,65 kcal

Vollkornbrot mit Spiegelei

2 Scheiben Vollkornbrot (75 g)           

2 Spiegeleier

50 g Kochschinken

50 g Magerquark

EW:  36 g = 147,6 kcal     Fett: 20,5 g=190,6 kcal     KH: 32  g  = 131,2 kcal     Gesamt:469,4 kcal 

Vollkornbrot mit gekochtem Ei

150 g Vollkornbrot  (ca 4 kleine Scheiben)

50 g Honig

50 g Pflaumenmus

1 gekochtes Ei 

EW: 18 g = 74 kcal         Fett: 7,5 g = 70 kcal        KH: 120,5 g = 494 kcal       Gesamt: 638 kcal